Macronutrienten

macronutriënten

In de nieuwsbrief van vorige week heb ik uitgelegd wat de effecten zijn van insulineresistentie en wat het belang is van bewuste voedingskeuzes. Deze week leg ik je uit wat macronutriënten zijn, waarom deze zo belangrijk zijn voor je lichaam, en hoe ze samenhangen met gezonde voedingskeuzes.

Wat zijn macronutriënten?

Onze voeding bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze worden ook wel macronutriënten genoemd. Bij het maken van gezonde voedingskeuzes is het belangrijk om een balans te vinden tussen deze drie bouwstenen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een zeer belangrijke brandstof voor ons lichaam. Ze worden via het bloed naar de cellen getransporteerd en dienen daar als brandstof. Er bestaan enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel “snelle suikers” genoemd. De koolhydraten razen door je spijsvertering heen, worden snel in je bloed opgenomen en komen direct vrij in de vorm van energie. Overtollige suikers worden ze opgeslagen als vet. Snelle suikers zorgen ervoor dat je ook snel weer behoefte hebt aan nieuwe suikers, waardoor je “snaaitrek” krijgt. Maar nog belangrijker; vorige week vertelde ik al hoe snelle suikers kunnen leiden tot insulineresistentie. Zorg er daarom voor dat je bewust omgaat met deze “snelle”suikers. Voorbeelden van snelle koolhydraten/ suikers zijn tafelsuiker, snoep en koekjes, chips, toast, borrelnootjes, frisdrank en vruchtensappen, cruesli, witbrood, witte rijst, pasta etc.

Meervoudige (samengestelde) koolhydraten zijn de “betere” koolhydraten. Deze koolhydraten leveren vezels in plaats van snelle suikers. Je lichaam doet er langer over om ze te verbranden en haalt dan ook meer energie uit deze meervoudige suikers. Hierdoor hou je langer een verzadigd gevoel. Voorbeelden van deze koolhydraten zijn groenten en fruit, spelt, boekwijt, quinoa, havermout, bataat, peulvruchten, knollen etc.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam; alles in je lichaam is opgebouwd uit eiwitten of aangemaakt met behulp van eiwitten. Je lichaam heeft dagelijks ongeveer 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Bij intensief sporten help je je lichaam door extra eiwitten te eten. Eiwitten vind je terug in o.a. vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten, peulvruchten, graanproducten, noten en zaden.

Vetten

Gezond eten of afvallen. Dat is vet vermijden, nietwaar? Fout. 60% van je hersenen bestaat uit vetten. Deze hebben een belangrijke functie in je lichaam. Je hebt vetten nodig voor brandstof, ter beschermingen van je lichaam, om jezelf warm te houden, om je hersenen je lichaam aan te laten sturen, of bijvoorbeeld als grondstof voor hormonen. Vetten heb je dus

zéker nodig in je voeding. Maar let op; er is een verschil tussen gezonde vetten en minder gezonde vetten:

Verzadigde vetten (vaste vetten) zijn de minder gezonde vetten. De vetten vind je bijvoorbeeld in roomboter, kokosvet, palmolie en ghee. Maar verzadigd vet zit ook in vlees en zuivelproducten als kaas en room. Verzadigd vet kan je goed verhitten en kan je goed in bakken, maar je doet er goed aan om er bewust mee om te gaan.

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. Ze helpen bijvoorbeeld bij de opname van vitamines door je lichaam, zijn bouwstoffen van je hersenen, en kunnen een positief effect hebben op je cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten. Vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur bevatten veel onverzadigde vetten. Denk hierbij aan olijfolie, sesamolie en arachideolie. Maar ook bijvoorbeeld noten, zaden, vette vis, avocado en olijven bevatten veel onverzadigde vetten.

Omega 3 vetzuren is ook een vorm van onverzadigd vet. Deze vind je terug in vette vis, maar ook in chia zaad. Omega 3 vetzuren hebben een zeer belangrijke rol voor onze hersenen en beschermen ons tegen veel andere aandoeningen. Daarom wordt geadviseerd om 2 keer per week vette vis te eten.

Tot slot zijn er nog transvetten. Transvetten zijn industrieel bewerkte vetten. Deze zijn ongezond. Ons lichaam herkent deze vetten niet en kan deze niet afbreken. Ze blokkeren en hopen zich op en hebben een negatieve invloed op processen in ons lichaam. Gevolgen zijn verhoogde kans op o.a. diabetes, aderverkalking, hoog cholesterol. Dit zijn vetten die je dus beter kunnen beperken in je voeding. Voorbeelden van voeding met transvetten zijn margarine, vetten in koek, snoep, chips, cake, taart, snacks etc.

Gebalanceerde voeding

Bij het kiezen van een gezonde maaltijd, is het goed te kijken naar een gezonde balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Veel volwassenen krijgen (te) veel koolhydraten en (te) weinig eiwitten en gezonde (meervoudig onverzadigde) vetten binnen.

Als je de volgende keer in de supermarkt staat, wees je er dan van bewust wat er op het etiket van een product staat. Wanneer je erop let, zie je pas hoeveel toegevoegde suikers, e-nummers, transvetten en zout zijn toegevoegd aan industrieel bewerkte producten. Probeer daarom bij de keuze van gezonde voeding zoveel mogelijk terug te gaan naar de basis. Onbewerkte producten dus. Denk bijvoorbeeld aan verse groenten, fruit, en (verse) kruiden. Een eigengemaakte pastasaus (zonder pot, zakjes en pakjes) is zoveel lekkerder en óok nog eens gezonder! Drink daarbij ook voldoende water en thee in plaats van vruchtensap of frisdrank.

Ben je geïnspireerd door dit artikel of wil je je voedingspatroon verbeteren? Heb je hulp nodig bij afvallen en wil je een gezondere leefstijl? Je kunt altijd contact met me opnemen!

Met vitale groet,

Caroline van der Veldt

Integraal leefstijlcoach, Orthomoleculair voeding

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *